Sėdimas darbas gali sukelti įvairių fizinių negalavimų, jei nesilaikoma svarbių taisyklingos laikysenos rekomendacijų. Kasdien sėdint ir retai keičiant kūno padėtį, prasideda neigiami pokyčiai nugaros, kaklo, klubų srityje. Kadangi organizmas – tai vientisa sistema, net vienas nedidelis pokytis sukelia grandininę reakciją.
Todėl norime pasidalinti rekomendacijomis, padedančiomis išsaugoti taisyklingą laikyseną ir tausoti sveikatą.
Nėra vienos teisingos padėties, todėl nepamirškite pajudėti
Kiekvieno žmogaus kūnas skirtingas ir turi tik jam būdingus požymius. Be to, jame nuolat vyksta pokyčiai, kuriuos pastebime tik susiformavus pasekmėms. Pavyzdžiui, ilgą laiką netaisyklingai sėdint, vieną dieną žmogus pajaučia diskomfortą peraugantį net į skausmą ar akivaizdų stuburo iškrypimą. Juk tai nenutiko per vieną dieną, o prireikė gal net ne vienerių metų. Todėl būkite budrūs ir darbo metu reguliariai skirkite dėmesio savo laikysenai.
Kadangi nėra vienos visiems optimalios padėties, rekomenduojame pasinaudoti patarimais stebint savo kūno atsaką.
Pradėkime
Sėdėdami ant biuro kėdės, įsitikinkite, kad abi jūsų kojos patogiai remiasi į grindis, o šlaunys prigludusios prie sėdimosios dalies. Jei nepatogu, pakelkite arba nuleiskite kėdę. Žemaūgiams, gali tekti pastatyti kojas ant kojų atramos. Sėdynę geriau reguliuoti taip, kad klubai būtų šiek tiek aukščiau už kelius.
Įsitikinkite, kad tinkamai sėdite ant kėdės, o sėdynės kraštas yra maždaug porą centimetrų už kelio raukšlės.
Tada šiek tiek nuo dubens palinkite į priekį, pakeldami uodeginį kaulą į viršų, kad apatinė nugaros dalis taip pat palinktų į priekį ir pajustumėte, kaip svoris pasiskirstė ant sėdimųjų kaulų. Nugara neturi būti visiškai tiesi, bet švelniai išsilenkusi į „S“ formą.
Ideali apatinės nugaros dalies padėtis turėtų būti maždaug ties sėdimos pozos viduriu. Tai suteikia judėjimo laisvę ir subalansuoja apatinių nugaros ir pilvo giliųjų raumenų aktyvumą. Jūs neturėtumėte jausti jų darbo ar įtampos, nes šių raumenų veikla yra subtili. Pabandykite pirštus įstatyti tiesiai į klubo kaulą priekyje. Pakreipkite dubenį į priekį ir atgal. Ar jaučiate, kad pakreipus į priekį raumenys įsitempia?
Paslinkite kėdės atlošą aukštyn arba žemyn, kad jums būtų patogu. Giliausia atramos kreivės dalis turėtų būti tiesiai virš dubens, ties jūsų apatine nugaros dalimi. Galima šiek tiek palenkti sėdynę į priekį, kad klubai būtų truputį aukščiau už kelius. Kėdė turėtų palaikyti jūsų natūralią kūno kreivę, o ne stumti jus į ją. Pirštų galiukus padėkite ties raumenimis iš abiejų stuburo pusių. Šie raumenys turėtų būti atsipalaidavę.
Pataisius apatinę nugaros dalies padėtį, jums bus daug lengviau koreguoti vidurinę nugaros ir kaklo padėtį.
Pakelkite krūtinę į viršų, kad ištiestumėte viršutinę nugaros dalį ir atpalaiduotumėte pečių juostą. Jei dubens padėtis teisinga, tai atlikti turėtų būti lengva. Būkite atidūs ir nepakelkite pečių ar per daug neištieskite stuburo per vidurį.
Pailginkite kaklą įsivaizduodami, kad jūsų galva traukiama į viršų. Smakras turėtų šiek tiek nusileisti link kaklo duobutės, tarsi švelniai linktelėtumėte. Teisingai užfiksavus galvą, prisitaikys ir kaklas.
Nepamirškite taisyklingo kvėpavimo. Tai tikrai svarbu! Tinkamai kvėpuodami galite išvengti viršutinės nugaros dalies, pečių ir net rankų įtempimo. Kvėpavimo ritmą pradėkite rankas sudėję ant apatinių šonkaulių ir atpalaidavę viršutinę krūtinės dalį. Švelniai įkvėpkite į viršutinę skrandžio sritį. Kvėpuokite tolygiai ir ramiai.
Taisyklingoje padėtyje jausite kūno stabilumą ir lengvumą.
Patarimai naudojantiems klaviatūrą
- Laikykite riešus tiesiai, nelenkite nei aukštyn, nei žemyn ar į šoną.
- Atsipalaidavusios alkūnės turėtų būti sulenktos į šonus maždaug 90 laipsnių kampu.
- Rašydami, naudokitės tik riešo atrama.
Rekomendacijos naudojantiems pelę
- Laikykite riešus tiesiai, nesulenkite nei aukštyn, nei žemyn ar į šoną.
- Laikykite pelę patogiai.
- Nejudinkite rankos intensyviai!
- Nespauskite pelės.
- Naudokite pelės kilimėlį.
- Atminkite, kad pelę galima naudoti ir kitoje klaviatūros pusėje.
- Venkite dvigubo paspaudimo, naudokite grįžimo klavišą, o ne antrą paspaudimą.
Jei darbo metu dažnai naudojate telefoną
- Kaklo netempkite į šoną ir nesusukite.
- Niekada nelaikykite telefono tarp kaklo ir peties.
- Jei telefonu kalbate daug, pagalvokite apie laisvų rankų įrangą.
Jei daug rašote ranka ant popieriaus
- Laikykite riešą tiesiai ant stalo ir jo nesulenkite.
- Perkelkite visą ranką, o ne lenkite riešą.
- Venkite per stipraus rašiklio spaudimo.
- Saikingai ribokite rašymui skirtą laiką.
Padidėjus raumenų įtampai ar sąnarių skausmui, nedelskite ir šalinkite diskomfortą sukėlusias priežastis bei ieškokite pagalbos.
Darbo metu nepamirškite pajudėti, stenkitės keltis nuo kėdės ir pratempkite kūną maždaug kas 20 minučių. Žmonės, atsakingai keičiantys kūno pozicijas ir vengiantys ilgo sėdėjimo, patiria mažiau nugaros skausmų.
